6 vi chất giúp giảm căng thẳng

Người thường căng thẳng có thể bổ sung vitamin B, omega-3, L-theanine… bên cạnh nghỉ ngơi và tập luyện khoa học để cải thiện tình trạng này.

Căng thẳng tinh thần có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Hormone căng thẳng tăng cao, nhất là cortisol, có thể làm tăng tình trạng viêm, giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Căng thẳng mạn tính cũng góp phần gây ra một loạt các vấn đề bao gồm nhức đầu, rối loạn giấc ngủ, cáu kỉnh, bệnh tim, huyết áp cao, bệnh tiểu đường, trầm cảm...

Thạc sĩ, bác sĩ Bùi Ngọc An Pha - Giám đốc Y khoa Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, cho biết, một số chất bổ sung như vitamin và khoáng chất có thể tác động đến não bộ, giúp điều hòa cảm xúc, giảm mức độ lo lắng, có lợi cho giấc ngủ và trầm cảm. Người thường căng thẳng nên chú trọng chế độ dinh dưỡng cùng với chế độ nghỉ ngơi và các thay đổi khác.

Bác sĩ An Pha gợi ý 6 vi chất mà người căng thẳng nên ưu tiên hấp thu để góp phần xoa dịu các cảm xúc tiêu cực.

Vitamin D: Vitamin D không chỉ quan trọng đối với sức khỏe xương, thần kinh, cơ và hệ miễn dịch mà còn có ảnh hưởng đến tâm trạng của mỗi người. Lượng vitamin D trong cơ thể thấp có liên quan đến lo lắng và trầm cảm. Chỉ cần 10-15 phút cho cánh tay và chân tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ba lần một tuần là bạn có thể nhận đủ lượng vitamin D được khuyến nghị 15 mcg hoặc 600 IU mỗi ngày.

Vitamin D cũng có trong các loại thực phẩm như cá hồi với khoảng 395-635 IU vitamin D trong 70 g (tùy thuộc vào thực phẩm sống, đóng hộp hay nấu chín). Một chén hàu sống chứa 794 IU vitamin D. Mỗi lòng đỏ có 41 IU vitamin D. Các loại thịt như xúc xích Italy, thịt bò, thịt lợn hoặc thịt ba có từ 30-54 IU mỗi khẩu phần ba lát. Một số loại thực phẩm khác cũng có chứa hoặc được tăng cường thêm loại vitmian này bao gồm sữa bò, ngũ cốc ăn sáng, nước cam, nấm.

Theo bác sĩ An Pha, nếu không ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin D hoặc sống ở nơi không có nhiều ánh sáng mặt trời, uống bổ sung vitamin D rất hữu ích để giảm lo âu, căng thẳng. Bạn nên tư vấn bác sĩ về liều lượng nhưng mức tham khảo có thể là 1000-2000 IU mỗi ngày.

Axit béo omega-3: Omega-3 có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, có thể giúp giảm mức hormone căng thẳng cortisol. Một số thực phẩm bổ sung chứa nhiều omega 3 là cá hồi hoang dã; cá ngừ; cá mòi; cá tuyết; trai; hàu...

Cá hồi, các loại hạt, dầu thực vật... chứa nhiều omega-3. Ảnh: Freepik

Vitamin B tổng hợp: Có tám loại vitamin B khác nhau, được gọi chung là B-complex, đóng vai trò trong nhiều quá trình sinh lý như phá vỡ thức ăn để tạo năng lượng, sản xuất tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não. Vitamin B cũng giúp giảm căng thẳng và có thể cải thiện chứng trầm cảm.

Lượng vitamin B1 cho người lớn khoảng 1,2 mg (cho nam) và 1,1 mg (cho nữ); B2 là 1,3 mg cho nam và 1,1 mg cho nữ; B6 là 1,3 mg cho nam và nữ; B9 là 400 mcg cho nam và nữ; B12 cần khoảng 2,4 mcg cho nam và nữ... Đối với một chất bổ sung, bác sĩ khuyên người lớn có thể dùng theo chỉ định, trung bình khoảng 100 mg B-complex mỗi ngày.

Magiê: Bổ sung magiê có thể cải thiện giấc ngủ, trao đổi chất và giảm căng thẳng. Khuyến nghị hàng ngày về magiê cho độ tuổi 18 trở lên là 400-420 mg đối với nam giới và 310-320 mg đối với nữ. Magie có trong các loại thực phẩm như hạt bí ngô (một cốc) chứa 168 mg; một chén rau bina có 163 mg; 1/4 cốc đậu phộng chứa 90 mg; một chén đậu đen chứa 120 mg; một quả chuối có khoảng 61 mg; cá hồi 85 g chứa 81 mg.

Nếu gặp khó khăn trong việc nạp đủ magiê từ chế độ ăn uống, người căng thẳng có thể bổ sung loại magie có tác dụng nhuận tràng hoặc không có tác dụng nhuận tràng.

Axit gamma-aminobutyric (GABA): Đây là một chất dẫn truyền thần kinh, có tác dụng gửi thông điệp giữa các tế bào não. GABA làm chậm hoạt động trong não, giúp chúng ta cảm thấy thư thái và bình tĩnh. Thực phẩm có chứa GABA bao gồm rau cải, rau chân vịt, cà chua, nấm, yến mạch, lúa mì, lúa mạch, cơm và khoai lang.

L-theanine: Đây là axit amin được tìm thấy trong trà và một số loại nấm. L-theanine có trong trà xanh, trà đen, trà ô long. Trà đen có nhiều L-theanine nhất khoảng 24 mg mỗi tách, trong khi, trà xanh có ít nhất khoảng 8 mg trong một tách trà. Nếu muốn có một liều lượng lớn hơn như 200 mg thì người căng thẳng có thể dùng thực phẩm bổ sung theo tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng.

Nguồn: vnexpress.net